ПАНІЧНА АТАКА. ЯК СОБІ ДОПОМОГТИ?
Що робити, якщо напад все ж таки розпочався?
- Головне, пам'ятайте, що панічні атаки безпечні і від них не вмирають. Це вас трохи заспокоїть.
- Намагайтеся знайти затишне місце, де ви будете почувати себе в безпеці.
- Сядьте в таке положення, в якому вам буде найлегше розслабитися.
- Поставте ноги на підлогу і відчуйте, як ви ними спираєтеся на поверхню. Вам зараз потрібна опора.
- Заплющте очі. Облокотьтеся на спинку стільця або крісла. Переміщайте ваш внутрішній погляд по всьому тілу, починаючи з пальців ніг. Концентруючи увагу на стопах, намагайтеся розслабити кожен м'яз. Нехай ваш погляд піднімається вище по тілу. Тепер відчуйте, як розслабляються голені, стегна, пахова область, живіт, груди, руки, обличчя і голова. Зверніть увагу на те, як розслабляються губи і нижня щелепа. Розслабте спину і сідниці. Пройдіться внутрішнім поглядом по задній поверхні ніг, розслабляючи всі м'язи. Поверніться до стоп. Щоб вам було легше розслабляти кожен м'яз, спробуйте його спочатку відчути і трохи напружити. Така медитація розслабляє тіло і прибирає тривогу.
- Зосередьтеся на диханні. Якщо ваше дихання часте, намагайтеся його вирівняти. Робіть плавний вдих через ніс на рахунок 1-2-3. Потім затримайте дихання на рахунок 4-5. Зробіть повільний і плавний видих через рот на рахунок 6-7-8-9-10. Якщо ви відчуваєте, що дихаєте частіше, ніж зазвичай, вам підійде дихання на 4 рахунки. Плавний вдих через ніс на рахунок 1-2-3-4, потім такий же плавний видих на рахунок 5-6-7-8.
- При частому диханні, ви можете дихати в паперовий пакет, щільно притиснутий до обличчя. Так дихання і серцебиття нормалізуються швидше. Якщо у вас немає паперового пакета, ви можете дихати в складені долоні.
- За можливостю, прийміть теплий душ. Мисленним поглядом подивіться, як вода ллється по вашому тілу, розслабляючи кожен м'яз і забираючи з собою всі неприємні емоції і відчуття.
- Завершіть водні процедури контрастним душем. Почніть з теплої води, потім увімкніть холодну. Повторіть 5 або 7 разів.
- Багатьом, хто страждає на панічні атаки, допомагає не релаксація, а навпаки, активний рух і фізична активність. При перших ознаках панічної атаки ви можете вийти на прогулянку на свіжому повітрі.
Добре, якщо поруч з вами буде близька людина, яка зможе відволікти вас приємною розмовою, або ж, навпаки, дасть вам виговоритися і розповісти про те, що у вас на душі.
Автор статті Еліна Розіна — психолог, психотерапевт у гештальт-підході, сімейний медіатор, EMDR-терапевт.
Телефон
+380981518004
Фб